De stille kracht van meditatie

mediteren r1

Mediteren wordt nogal eens gezien als een geitenwollensokkenactiviteit voor mensen die met de ziel onder hun arm lopen (en denken dat Oosterse spiritualiteit daar een oplossing voor heeft). Wie anders verdoet vrijwillig tijd met stilzitten?

Je zou meditatie zweverig, spiritueel of zelfs religieus kunnen noemen, maar laat ons vandaag niet twisten over woorden. We kunnen het onderwerp meditatie ook wetenschappelijk belichten, ontkoppeld van haar boeddhistische achtergrond en termen als ‘reïncarnatie’, ‘verlichting’ en ‘hogere Zelf’. We hebben die niet nodig om het nut ervan te kunnen vaststellen. Wetenschappelijk gezien is het inmiddels duidelijk: meditatie is goed voor bijna alles. Net als slapen, gezond eten en lopen.

Ja, echt. Mensen die leren aandacht voor het hier en nu te hebben doen zichzelf veel goeds. Dertig jaar onderzoek naar mensen die regelmatig mediteren laat zien dat het stukken minder neurotisch, gestresst en angstig maakt. En dus gelukkiger. Voor een ‘activiteit’ die de meesten als ‘nutteloos en oersaai’ terzijde zouden schuiven is het effect gerust verbazingwekkend te noemen.

Hoe kan stilzitten zo’n krachtig effect hebben? Het is minder mysterieus dan het lijkt. Het gaat over het stillen van je brein. Wij zijn in zekere zin allemaal namelijk knetterknots (zonder het door te hebben, ik leg het zo uit) en meditatie blijkt daar een prima medicijn voor. Als we iemand op straat tegen zichzelf horen praten vermoeden we dat deze persoon geestelijk ziek is. Daarom houden wijzelf de kaken stijf op elkaar. We willen niet voor gek versleten worden. We zijn sociaal aangepast, maar ondertussen kakelen wij binnensmonds wel onophoudelijk tegen onszelf. De hele dag door, slechts onderbroken door een slaapje. We mijmeren continu over wat gebeurd is, wat we moeten doen en wat we liever zouden doen. Het vreemde is dat we (meestal) geeneens door hebben dat we het doen. Het is een automatisme waar we grotendeels blind voor zijn.

Vraag je jezelf nooit eens af: tegen wie praat ik eigenlijk? Wie praat met wie? En waarom die eindeloze herhalingen van precies dezelfde gedachten en uitspraken, en bijbehorende gevoelens. We zijn zo gewend aan die gedachtestroom, dat het aanvankelijk lastig is dit te herkennen, laat staan te veranderen. Nog minder beseffen we hoe ons geestelijk lijden hierdoor wordt gecreëerd en in stand word gehouden. We weten misschien niet eens dat dit ons ongelukkig maakt.

Onderzoeker Matt Killingsworth maakte een app om te ontdekken wanneer precies mensen op hun gelukkigst zijn. Telkens als een piep afging rapporteerden proefpersonen wat ze deden, hoe gelukkig ze waren en waar ze aan dachten. De resultaten verbaasden hem. Het maakt weinig uit wat je doet, als je je aandacht er maar bij hebt. Geluk blijkt vooral een ‘hier en nu’-ding, onafhankelijk van de bezigheid. Of het nou afwassen, eten of seksen is. Als we in gedachten verzinken, gaat de aandacht al snel naar onplezierige zaken. Zorgen, angsten, twijfels, over wat we missen of wat er mis zou kunnen gaan. We denken na over gelukkig zijn in de toekomst en vergeten om daadwerkelijk gelukkig te zijn.

Meditatie is een manier om die gedachtenstroom in je hoofd minder serieus te nemen: het is een oefening in geduld om ze te negeren. Op een gegeven moment wordt het stil. Dat voelt als pure vrijheid.

De positieve effecten van meditatie kunnen hersenonderzoekers, middels hersenscans, direct in het brein terugzien. Tijdens meditatie synchroniseren de hersenen hun activiteit en werken afzonderlijke delen beter samen. De overactiviteit in sommige delen (die wij ervaren als piekeren of angst) neemt af, andere hersengebieden, geassocieerd met medeleven, geluk en creativiteit, nemen juist in activiteit toe. Net zoals je je spieren kunt trainen, geldt dat ook voor je brein. Regelmatig mediteren verandert de structuur van je hersenen. De effecten laten zich al na een paar dagen oefening zien, maar voor een echt duurzaam effect is tijd nodig. Net als bij elke andere vaardigheid vraagt het oefening en doorzettingsvermogen voordat meditatie een gewoonte wordt en fijn voelt.

Wil je leren mediteren? Veel heb je niet nodig.

Zoek een rustige plek, waarvan je weet dat je niet gestoord wordt, en ga met rechte rug in een comfortabele houding zitten. Gebruik een stopwatch (5-30 minuten)

Sluit je ogen, adem een paar keer diep in en kom in het hier en nu. Luister naar de geluiden om je heen en voel de sensaties in je lichaam.

Probeer nu zonder harde dwang je aandacht bij het in en uitgaan van je adem te houden. Laat je adem zo natuurlijk mogelijk zijn gaan gaan. Voel hoe de adem vanzelf je neusvleugels binnenkomt en je abdomen heen en weer beweegt. Je hoeft er alleen maar op te letten.

Elke keer dat je merkt dat je gedachten afdwalen richt je je aandacht weer op je adem. En opnieuw. En opnieuw. Totdat de stopwatch afgaat of de begeleide mediatie afloopt.

Terwijl je je aandacht richt op je adem zul je merken hoe geluiden, gedachten, sensaties, gevoelens, beelden in en uit je bewustzijn komen.

In het begin is het fijn en nuttig om begeleide meditaties te doen. Op Youtube zijn verschillende geschikte begeleide mediaties te vinden.

Nerveus? "Ik vind het spannend, maar heb er ook zin in!"


keepcalm

Als je zenuwachtig bent, omdat je rij-examen moet doen, gaat optreden, of een tentamen hebt, dan ben je waarschijnlijk geneigd om jezelf te kalmeren. Tenminste, dat is wat 90% van de mensen doet. Of we nou plankenkoorts, of faalangst hebben, we proberen het in de hand te houden met geruststellende gedachten. Want, rustig blijven in stressvolle situaties is belangrijk. “Keep Calm en Carry on” liet de Britse regering haar onderdanen via posters weten, net na het uitbreken van WOII. Houd je hoofd koel, dan functioneer je beter. Dat denken we tenminste.

Allison Wood Brooks, assistent professor aan de Harvard Busisness School, laat met haar onderzoek precies het tegenovergestelde zien. Mensen die voor publiek moesten speechen deden dat aanzienlijk slechter als ze zichzelf tot kalmte maanden. Als ze daarentegen tegen zichzelf zeiden: “Ik vind het spannend, maar ik heb er zin in”, spraken ze overtuigender, en waren ze vasthoudender en competenter. Bovendien duurden hun speeches langer (misschien wel omdat ze er meer lol in hadden). Een wiskundetest laat iets vergelijkbaars zien. Proefpersonen die met alle macht het hoofd koel hielden (“ Ik ben rustig, ik kan het, er is niets aan de hand, het komt goed”) maakten 8% meer fouten.

Een onderzoek onder professionele boksers laat ook zien dat woordgebruik voorspellend is voor toekomstige prestaties. Boksers die voor een wedstrijd tegen zichzelf zeiden: “Ik ben fit, ik heb er zin in” wonnen significant vaker.

Eerdere studies hebben aangetoond dat emoties anders interpreteren effectiever is, dan het onderdrukken ervan. Met onderdrukken bedoel ik dat iemand een gevoel verbergt voor anderen (of zichzelf). Emoties hebben net als gedachten de paradoxale neiging sterker terug te komen als je ze probeert te negeren. Vloeken bij de christelijke ouders van je nieuwe vriendin, de slappe lach in een doodstille collegezaal; wat je perse niet wilt, gebeurt juist. Oorspronkelijk een idee van Dostojevski, is het beroemde witte beren experiment van Daniel Wegner, waarmee hij laat zien dat je niet ergens niet aan kunt denken, zonder eraan te denken.

Een andere interpretatie geven aan een gevoel, werkt dus stukken beter dan negeren. De nieuwe interpretatie moet wel congruent zijn met de emotie die je voelt. Net zoals jezelf tot kalmte manen niet rustiger maakt, word je niet vrolijker van alleen positiever denken, al doet de zelfhulpindustrie ons dat maar al te graag geloven. Als je hebt besloten om positiever te denken, ga je jezelf -oh paradox- voortdurend controleren op negatieve gedachten. Die mag je namelijk niet meer hebben, waar dat toe leidt laat zich makkelijk raden.

“Iets spannend vinden” geeft ongeveer vergelijkbare lichamelijke reacties als “ergens bang voor zijn”. Tegen jezelf zeggen dat je iets spannend of uitdagend vindt in plaats van doodeng, is meer dan andere woorden geven aan een lichamelijk gevoel van spanning. Een nieuwe interpretatie verandert je perspectief op de situatie. Als je je angstig voelt, dan richt je je vooral op wat er allemaal mis kan gaan en zie je voornamelijk hoe slecht het af kan lopen (“Ik kom vast niet uit mijn woorden, mensen zullen zien dat ik zenuwachtig ben”). Wanneer iets een uitdaging is, zie je vooral positieve uitkomsten en Allison Brooks laat zien dat ook prestaties daardoor verbeteren.

Oh ja, het helpt wel als je gelooft wat je tegen jezelf zegt. Tsjakka!!!, Emile!

 

Bron: Brooks, A. Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement improves performance. American Psychological Association's Journal of Experimental Psychology: General (23 December 2013)

Minder sporten en ander servies kopen

 

tomatosoup 1024

Ongeveer zestig procent van de vrouwen doet ‘soms tot altijd’ aan de lijn. Veel crashdiëten (diëten met zo’n 1000 of minder calorieën per dag) beloven snelle en bovenal makkelijk te behalen resultaten. Wat er na de crash allemaal voor je in het verschiet ligt, kun je zien op amateuristische voor-en-na-foto’s van mensen die je voor gingen. Opvallend genoeg hebben alle geportretteerden na het dieet een chagrijnige blik en morsige joggingbroek ingewisseld voor een vrolijke lach en dito jurkje.

Misschien dat de korte termijn effecten in kilo’s gewichtsverlies van dergelijke diëten best indrukwekkend zijn, maar op langere termijn zijn de effecten (en dit geldt overigens niet alleen voor crashdiëten) op zijn zachts gezegd mager. In een studie waar lijners vier jaar lang gevolgd werden, was bijna de helft zwaarder na afloop van het dieet (Mann et al 2007). En dat krijgen we op de foto’s nooit te zien.

Een verklaring voor de tijdelijkheid van gewichtsverlies na een dieet is dat blijvend gewichtsverlies om een gedragsverandering vraagt. Niet één van vijf weken, maar een verandering die je langer dan de duur van een dieet volhoudt. Een gedragsverandering die nieuwe neuronenpaden in je hersenen baant, zodat gezonder eten en meer bewegen nieuwe automatismen worden.

In therapie kom ik het vaak tegen: mensen die denken dat het hen aan voldoende wilskracht ontbreekt om een dieet te volgen, om af te kunnen vallen of om hun ideale figuur te bereiken. Ik heb daar altijd een beetje moeite mee, omdat het niet klopt -daar kom ik zo op- en omdat je jezelf met die gedachte van de regen in de drup helpt. Eerst was je ontevreden over wat extra gewicht, na een streng dieet ben je ook nog eens ontevreden over hoe gedisciplineerd je bent. Regen, drup. Natuurlijk, we hebben niet allemaal evenveel wilskracht en discipline. Toch is wilskracht voor niemand een betrouwbare bron om het succes van een dieetpoging (of welke gedragsverandering dan ook) vanaf te laten hangen. Wilskracht is geen onuitputtelijke bron, integendeel het neemt af als je er eerder al wat van hebt gebruikt, net zoals een spier vermoeid raakt na inspanning (Baumeister en Tierney, 2011). Dat is precies waarom de meeste mensen het makkelijker vinden om verleidingen te weerstaan als ze zich goed en uitgerust voelen. Naar de sportschool gaan, een koekje afslaan, gezond koken voor jezelf, het kost na een lange dag allemaal meer moeite.

Hoe onlogisch het ook klinkt, minder sporten is soms effectiever om af te vallen dan meer. Ook dit zit ‘m in het opraken van wilskracht. Onderzoekers van de universiteit in Kopenhagen volgden zestig gezonde mannen met een beetje overgewicht. De proefpersonen probeerden in dertien weken af te vallen. Degenen die elke dag dertig minuten sportten, vielen gemiddeld 3,6 kilo af. De mannen die langer sportten (elke dag een uur, waarbij de intensiteit gelijk bleef) vielen slechts 2,7 kilo af. Wat bleek? De mensen die minder sportten, hadden meer energie en voelden zich gemotiveerder om daarnaast een actieve en gezonde leefstijl te ontwikkelen. Ze namen bijvoorbeeld vaker de trap of pakten de fiets. De mannen die elke dag een uur sportten, voelden zich na de training moe en waren minder gemotiveerd om gezonder te leven.

Bovenstaande laat zien dat een gedragsverandering een grotere kans van slagen heeft als het succes ervan voornamelijk leunt op andere bronnen dan wilskracht. Kleine veranderingen hebben daardoor sowieso een grotere succeskans. Het principe van de kleine stap, er is geen psycholoog die het niet kent, geldt ook voor een het slagen van een dieet. Dus wat betreft de crashdiëten: een ander eetpatroon hou je vol als het voldoende voedingstoffen en energie bevat - en nee 1000 calorieën per dag is op de langere termijn voor niemand vol te houden.

Er is nog iets anders wat je kunt doen om de kans op succes van een dieetpoging te vergroten. Brian Wansink doet onderzoek naar hoe onze omgeving gedrag (en gedragsverandering) beïnvloedt. Voor een onderzoek naar eetgedrag ontwierp hij een speciale soepkom die via een slang in de bodem van de kom oneindig vaak bijgevuld kan worden. Proefpersonen kregen de opdracht om in panels een nieuwe tomatensoep te beoordelen. De helft van de groep at -zonder dat ze dit wisten- uit de 'bodemloze' kom, de andere helft had een normale soepkom. De groep met de bodemloze kom at bijna twee keer zoveel. Gek genoeg hadden ze dit niet in de gaten. Wansink ontdekte dat hoeveel je eet niet wordt bepaald door het gevoel verzadigd te zijn, maar door hoeveel er nog op je bord ligt. Minder opscheppen, of kleinere borden kopen -om jezelf een handje te helpen- heeft dus effect op hoeveel je eet.

Hier nog wat handige weetjes die het makkelijker maken om minder te eten:
Lees hier waarom de kleur en grootte van je servies van invloed zijn op hoeveel je opschept.
• Meer moeite moeten doen voor eten (pellen, kluiven, met stokjes eten, noten kraken), zorgt dat je sneller verzadigd raakt.
• Mensen eten meer als eten in het zicht, of binnen handbereik ligt. Even terug naar wilskracht, een zak chips is na een zware dag moeilijker te weerstaan. Vooral als je er naast gaat zitten. Het heeft zin om bepaalde dingen (tijdelijk) niet in huis te halen, of om ze op te bergen zodat je moeite moet doen om erbij te kunnen.
• Plaats een spiegel in de keuken. Doordat je je bewuster wordt van je lichaam, eet je minder (Sentyrz en Bushman, 1998).
• Eet met je linkerhand als je rechtshandig bent en andersom. Eten met je niet dominante hand is geen 'geautomatiseerd gedrag'. De beweging kost daardoor meer aandacht, waardoor je langzamer en bewuster, en daardoor minder eet.
• Duw een bord met iets lekkers een stukje van je af. Die beweging (wegduwen) associeert je brein met afgunst, en daardoor maakt wegduwen de verleiding om het te eten tijdelijk minder. Het tegenovergestelde geldt ook, iets wat je naar je toe trekt vind je nog lekkerder.
• Dim het licht en zet de muziek zacht. In rustige omstandigheden eet je minder, dan in lawaaiige ruimte onder een tl-buis.

Bronnen:
Baumeister, R.F., en Tierney, J. Willpower. Rediscovering the greatest human strength. The Penguin Press. New York, 2011.
Mann, T., Tomiyama, A.J., Westling, E., Lew, A.M., Samuels, B. & Chatman, (2007). Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62, 220-233.
Sentyrz, S.M., en Bushman, B.J. (1998). Mirror, mirror on the wall, Who's the Thinnest One of All? Effects of Self-Awareness on Consumption of Fatty, Reduced Fat and Fat free Products. Journal of Applied Psychology, 83, (994-9).
Strien, van T. Emotioneel eten. De Psycholoog, september 2013.

Nieuwe bril nodig? -over zelfbeeld-

 

i always look down

Aan de buitenkant zie je vaak niets bijzonders aan mensen met een negatief zelfbeeld. Ze zien er normaal uit, ze zijn vriendelijk, ze hebben een prima baan. Het zijn vaak de mensen die daarnaast ook nog vrijwilligerswerk doen of regelmatig bij hun oude tante op bezoek gaan. Klinkt goed toch? Maar aan de binnenkant speelt er zich iets heel anders af. Mensen met een negatief zelfbeeld hebben vaak het gevoel dat ze niet goed genoeg zijn, dat ze minder leuk of interessant zijn dan anderen of dat ze ieder moment door de mand kunnen vallen.

Bij sommige mensen is dat negatieve gevoel over zichzelf de hele tijd sluimerend (of beter gezegd: zeurend) aanwezig. Als een commentaarstem bij een voetbalwedstrijd, horen zij in gedachte constant dingen als: 'Wat kom je weer lekker uit je woorden, maar niet heus', 'Ze vindt het saai om met je te praten', 'Dit kan je toch niet…'. Bij anderen komt hun negatieve zelfbeeld af en toe de kop op steken, bijvoorbeeld als ze iets spannends moeten doen of nieuwe mensen leren kennen. Hoe het zich ook uit, je kan je voorstellen dat zo'n negatief zelfbeeld nogal wat invloed heeft op de kwaliteit van leven. Het levert stress op en kan voor somberheid zorgen. Het bepaalt ook hoe je je gedraagt. Sommige mensen trekken zich terug, nemen zelden een initiatief, beginnen niet aan nieuwe dingen, 'want dat kan ik toch niet'. Anderen worden juist heel perfectionistisch. Ze lopen continu op hun tenen, zodat er nooit iets aan te merken kan zijn op wat zij doen.

Waarom heeft de één hier last van en de ander niet? Dat heeft alles te maken met informatieverwerking en de bril waarmee je naar jezelf kijkt. Mensen met een negatief zelfbeeld blijken een superscherp oog te hebben voor negatieve informatie. Zoals iemand een speld in een hooiberg vindt, laten zij alle complimenten langs zich heen glijden en horen (en onthouden) zij vooral dat ene punt van kritiek. Er treedt 'selectieve waarneming' op, net zoals dat bij andere vooroordelen gebeurt. Als jij gelooft dat 'vrouwen niet kunnen parkeren', valt iedere stuntelende dame je op. Als jij last hebt van een negatief vooroordeel over jezelf, zie en hoor je alles wat dit sombere beeld bevestigt. Informatie die past bij je vooroordeel wordt vervolgens makkelijker verankerd in je geheugen dan positieve informatie die daar niet bij past, waardoor je steeds negatiever over zichzelf gaat denken. Een negatief zelfbeeld versterkt zichzelf dus.

Gedachten lezen

glazen bol tekening def Niemand kan gedachten lezen, toch denkt bijna iedereen dat ‘ie het kan. Logisch ook, in de omgang met anderen worden we gedwongen elkaars gedrag te interpreteren. Daarbij komen we al snel tot verschillende conclusies. “Oh hij gaapt, hij vindt me vast saai.” versus ”Oh hij gaapt, zo te zien heeft hij weer slecht geslapen.” Uit beleefdheid hebben we geleerd er verder maar niet naar te vragen. Aldus gaan we door het leven met allerlei vermoedens en vooroordelen die nooit gecheckt worden.

Gedachten lezen is eigenlijk een vorm van te snel conclusies trekken. Het is een projectie van je eigen ideeën, en zoals je wel aanvoelt, die stroken lang niet altijd met de werkelijkheid. Heel vaak hebben gedachten over hoe een ander zich voelt meer met jezelf te maken, dan met de ander.

Een voorbeeld uit eigen leven. Ik overdrijf niet als ik zeg dat mijn haar door de kapper ooit in plaats van koperkleurig, Pippi Langkous-oranje werd geverfd.